Tammikuun pakkasten hellitettyä alle -10 pakkasasteen, olin valmis ylipitkälle lenkille Joutsaan ja takaisin. Palokka-Joutsa-Palokka oli pituudeltaan 171 km. Reitti on tuttu, sillä olen sen viime kaudellakin ajellut muutamaan kertaan. Lenkki Joutsaan ja takaisin iskee kaksi kärpästä yhdellä iskulla: saa tehtyä pitkän lenkin sekä tavattua yli 90 vuotiasta äitiäni. Reitti on sopivan mäkinen ja kestopäällystettä koko matkan. Kesäkaudella ajan osan metsäauto- ja hiekkateitä karhumaiden lomitse eli Leivonmäen kansallispuistosta Joutsaan, mutta talviaikaan ei kaikkia tieosuuksia ole aurattu auki.

Varustautuminen
Talviajan ylipitkälle lenkille pitää varustautua huolella. Ravitsevaa juotavaa pitää olla riittävästi, vaatetusta sopivasti ja valot ja akut kunnossa.

Tahkotumput suojaavat käsineitä viimalta.

Kylmää vastaan käytin tällä lenkillä seuraavaa vaatetusta:
Pää:
– tuulenpitävä huppu
– buffi (Tahko buffi :))
– tuulenpitävä hiihtopipo
– kypärä

Ylävartalo:
– pitkähihainen ohut JYPS ajopaita
– pitkähihainen paksumpi JYPS termo-ajopaita
– (liian) paksu hiihtotakki, softshell tyyppinen jossa selkäosa hengittää
– huomioliivi

Kädet:
– Yokon paksu hiihtokinnas (3 sorminen)
– tankotumput (ehdoton varuste pitkillä lenkeillä!)

Alavartalo:
– lyhyet JYPS ajohousut
– pitkät tekniset alushousut, ohuet
– pitkät tekniset wind stopper alushousut
– hiihtohousut, softshell tyyppiset joissa takaosa hengittää

Jalat:
– yksi ohuehko villainen retkisukka
– talviajokengät joissa alumiininen huopapohjallinen sekä sähkölämmitteinen pohjallinen.

Muuta:
– juomareppu 2 litran pussilla. Juomana urheilujuoma/Pepsi/Malto 6 seosta (slurps joku lukija varmaan ajattelee 🙂 ).
– juomapullo 0,75 L jossa laimentamatonta juomaseosta paluumatkaa varten
– kiinan 900 lumenin valo ja pari tehoakkua
– kännykälle lisävirtalähde
– pyöränä täysjoustomaasturi jossa edessä Ice Spiker Pro nastarengas, takarenkaana kesärengas

Vaatetuksen lopputulos oli se, että reipasvauhtinen suoritus (4 tuntia yhtäjaksoista ajoa) kasteli vaatteet hiestä melko märiksi ja painaviksi. Kädet pysyivät normaalilämpöisinä, mutta jalkaterillä oli kylmä koska en laittanut lämpöpohjallisia päälle säästääkseni virtaa paluumatkalle. Kylmä ei siis haitannut vaikka lievä vastatuuli haittasi ajoa.

Joutsassa söin välipalaa kahvin kera sekä sain vaatteet kuivumaan pariksi tunniksi. Paluumatkalle pääsin  suhteellisen kuivissa vermeissä.

Pakkasilman hengittäminen alkoi tuntumaan keuhkoissa 120 km jälkeen ja juomaseos riitti 140 km saakka. Piti pudottaa vauhtia ettei nitkahda kokonaan, koska väsymistä oli havaittavissa viimeisen 20 km aikana. Tankotumput aiheuttivat osaltaan käsien ja hartioiden väsymistä, koska käsien asentoa ei voi juurikaan muuttaa ajon aikana. Tankotumput kuitenkin suojelevat hanskoja ajoviimalta ja sormet pysyvät sulina ohuemmillakin hanskoilla.

Kylmä ei siis tullut ja kotiin selvisin hyvissä voimin ilman kramppeja tms oireilua. Vauhti oli puolet 8 tunnin ajoajasta PK2/VK1 alueella (70% maksimista). Kotona odotti puolison leipomaa tuoretta pullaa, kahvia, palautusjuoma ja sauna. Olin tyytyväinen, lenkki oli onnistunut ja näin parin päivän palauttelun jälkeen voisi jälleen ajaa muutaman tunnin rykäisyn.

Plussat ja miinukset

+ hyvä ja onnistunut lenkki
+ ei palellut
+ juomaseos toimi

– liian paljon vaatetta
– tankotumput hieman ahtaat ja rajoittavat ajo-asennon vaihtelua
– pakkasilman hengitys tuntuu keuhkoissa
– pakkaskelissä pyörä rullaa heikosti

Tässä vielä lenkin dataa.

Harjoittelun pääpaino on ollut syksystä joulukuulle matalatehoisella maantiepyöräilyllä, mutta joulukuun ja tammikuun aikana on tullut tehtyä myös harvakseltaan vetoharjoituksia maastossa. Rytmiä on sotkenut sopivasti seuran tehokas spinningtunti kerran viikossa.

Kuntosaliharjoittelu on ollut mukana kerran tai pari viikossa. Tammikuussa yhdistin saliharjoittelun spinning tunnin kanssa eli tunti maksimivoimaa salilla ja päälle spinning. Toimii hyvin ainakin minun kohdallani. Tätä sali + spinning yhdistelmää tehdään joka toinen viikko.

Rytmitys
Olen yrittänyt rytmittää harjoittelua toistaiseksi kuntosaliharjoittelun mukaisesti, koska salilla on tehty pääosin alakehon maksimivoimaharjoitteita ja niistä palautuminen ottaa aikansa. Tämän vuoksi mm. reipas kävely on ollut hyvää palauttavaa harjoitusta parina kuntosalia seuraavana päivänä, jonka lisäksi ohjelmassa on ollut kevyttä peruskuntoajoa pyörällä joko ulkona tai sisällä. Venyttelyjä ja foam roll rullauksia tulee myös tehtyä ajoittain. Foam rollilla kun rullaa jalat, pakarat ja selän, tulee tehtyä huomaamattaan myös keskivartaloa kehittäviä harjoitteita.

Harjoitustunteja on kertynyt 7 – 15 tuntia per viikko, joka on hieman enemmän kuin viime vuonna vastaavalla jaksolla.

Kuntosaliharjoitukseni perussetti

• Alkuun foam roll rullaukset ja soutua tai hölkkää 5 min.

• Jalkaprässissä aluksi lämmittelyä 10-15 toistoa 150 kg, jonka jälkeen 250-400 kg eri pituisina sarjoina (esim. 3 x 10, 3 x 5 jne). Jalkaprässi vaihtelee yhdenjalan punnerrusten kanssa tai maastavedon kanssa eri kertoina.

• Bulgarialainen kyykky 3 x 10 toistoa n. 60 kg. Tämä vaihtelee askelkyykkykävelyn kanssa (2 x 35 kg käsipainot).

• Penkkipunnerrus-nykytys 40-60 kg. Tällä matkin alamäkirytkytystä.

• Ojentajanykytys: taljalla, vain 5 kg painolla nopeaa nykytystä niin kauan kuin pystyy. Tämä  vaikuttaa ojentajien lisäksi erityisesti myös selkärangan tukilihaksiin ja keskivartalon hallintaan. Liike on mm. heittolajien (mm. keihäänheittäjien) suosima harjoitus.

• Takareisi, joskus etureisi.

• Lopuksi pidot: vatsalankku 3 x 1 min. Vatsalihaspito: istuvassa asennossa lattialla jalat ylhäällä 3 x 1 min. Minuutin palautuksilla.

• Hyvin kevyt venyttely.

Kuntosalisettini on toiminut ainakin osaltani viimeisen 2 vuoden aikana: voimaa on tullut kiitettävästi lisää, joka on näkynyt helpompana ja tasapainoisempana maastoajona. Haittapuolena on kangistuminen ja sen vuoksi tasapainottavat harjoitteet (esim. pyörälenkit maantieajona) ja lepo + venyttelyt ovat tärkeitä. Kuntosaliharjoitusta jatkan vielä nykyisellä sabluunalla toukokuulle jolloin lisätään painoja ja tehdään vain 2 x 3-5 toistoa.

Pyöräilyharjoitukset
Vähälumisuuden ja suosiollisten kelien vuoksi on tullut ajettua peruskuntolenkkejä ulkona. Lenkkien pituus 2-4 tuntia PK1-2 sykkeellä. Toisinaan intervallityyppistä maastoajoa eli mäkiosuudet reippaalla sykkeellä (VK2-MK) välillä kunnolla palautellen. Lisäksi spinning pyörällä rasvanpolttosykkeellä 1-3 tuntia. Todella ylipitkiä lenkkejä on tullut tehtyä kaksi: joulukuussa 7 tuntinen PK2 + VK1 sykkeellä, tammikuussa 8 tuntinen PK2 – VK2 sykkeellä. Ylipitkät lenkit olivat uuvuttavia, mutta niistä jäi hyvä tuntuma. Ajoin ne tarkoituksellisesti vauhtikestävyyslenkkinä. Ylipitkiä olisi tarkoitus ajaa 4 viikon välein, keväällä useamminkin kun kelit lämpiävät.

Muut liikunnat

Muutama hiihtolenkkikin tuli tehtyä järven jäällä. Niitä jatketaan jotta yläkroppakin saa pitkäkestoista liikuntaa. Kävelyä eli koiran ulkoilutusta tulee harrastettua lähes päivittäin eri pituisina lenkkeinä (30 min – 1,5 tuntia). Toisinaan tulee käytyä uimassa.

Rasittuneisuuden seuraaminen
Olen melko tarkka siitä, että väsyneenä en treenaa. Ainakaan tavoittellisen kovaa. Tämän vuoksi mittaan ajoittain ortostaattista aamusykettä. Teen mittauksen erityisesti esim. ylipitkän ja rasittavan lenkin jälkeen siten, että jos lenkki on ollut sunnuntaina, lepään 2 päivää ja mittaan sykkeen keskiviikkoaamuna. Jos sykekäppyrä ei osoita riittävää palautumista, jatketaan lepoa ja suoritetaan mittaus seuraavana aamuna jne. Teen mittauksen Garminin rannelaitteeseen ohjelmoimani kaavan mukaisesti jossa mitataan 2 minuuttia makuulla ja 3 minuuttia seisten. Kun mittaus on aina samanlainen, on tuloksia helppo verrata vaikkapa Excel taulukkona. Olen suorittanut ortostaattista mittausta viimeisen 1,5 vuoden ajan ja osaan jo helposti tulkita Garminin rannelaitteen tuottamasta käppyrästä pitääkö levätä vai voiko lähteä lenkille. Kehon tuntemukset ja mieli kun eivät aina ole luotettavia mittareita.

Seuraava käppyrä kielii, että hermosto käy hieman kierroksilla. Ortostaattinen ero sykkeissä 30 kun pitäisi olla enintään 25.

Seuraava käppyrä on noin viikko edellisen käppyrän jälkeen eli kevyen ja levätyn viikon jälkeen:

Vertailun vuoksi: seuraava käppyrä otettu 5 päivää viime vuoden Tahko 180 km kisan jälkeen. Viikon aikana tein todella kevyttä ajoa ja kävelyä ja söin riittävästi.

Ravitsemus

Olen keventänyt ruokavaliota tyyliin “enemmän vihreää ja proteiinia, vahemmän nopeita hillareita”. Joulun aikaan tuo ei oikein toteutunut, mutta nyt on palattu ruotuun. Paitsi päivinä jolloin puoliso leipoo pullaa jne. Silloin tankataan ilman huonoa omaatuntoa. Viikonloppuisin saattaa myös jäätelöpaketti kokea viimeiset päivänsä. Jäätelöhän on erinomaista palautusruokaa. Kaiken kaikkiaan syön terveellisesti ja monipuolisesti.

Ennen treenejä tai treenien jälkeen olen ottanut annoksen Malto 6 ja Soija 90 tai Hera 80. Tuo Soija 90 vie nälän tunteen pois ja käytän sitä pitkillä lenkeillä yhdessä Malton ja urheilujuoman kanssa. En tee yhtään harjoitusta pelkällä vedellä, en edes pitkää matalasykkeistä lenkkiä. Ylipitkillä lenkeillä juomaseoksessa on myös hunajaa ja Pepsiä! Maukasta! Niin ja ripaus merisuolaa.

Kevennetty ruokavalio ei ole estänyt tai haitannut treenausta eikä ole kovinkaan paljon saanut painoa putoamaan, mutta on sentään jotain lähtenyt. Kovin paljon en saa pudotettuakaan, sillä parin erilaisen kehonkoostumisanalyysin mukaan meikäläisen lihakset ja luut painavat noin 78 kg rasvaprosentin ollessa 10 %. Eli 8 kiloa olisi läskiä elopainon ollessa 86 kg. Katsotaan millä saataisiin veistettyä painoa alemmaksi.

Kevään suunnitelmat

Toistaiseksi aion edetä samalla kaavalla kuin tähän saakka: erilaista ärsykettä kropalle ja ajoittain kunnolla pois mukavuusalueelta.  Yritän pikkuhiljaa kasvattaa määrää eli kilometrejä koneeseen erilaisilla sykkeillä, etupäässä kuitenkin maltti mielessä. Joka kuukausi olisi syytä ajaa ylipitkä lenkki. Sellainen 150 – 200 km. Myöhemmin keväällä saisi 8 tunnin lenkin jälkeen tuntua siltä, että voisi ajaa toisen mokoman. Mutta siihen pisteeseen päästäkseen pitää pysyä terveenä, välttää ylirasitus ja treenata viisaasti kehoaan kuunnellen.

Aloitin maastopyöräilyn 2009 syksyllä. Neljä kautta siis takana. Alku oli melko turhauttavaa räpeltämistä ja uusi harrastus olikin paljon haastavampaa kuin mitä kuvittelin. Ennen maastopyöräilyn aloittamista ajelin kuntoilumielessä hybridillä ilman sen suurempia tavoitteita. Retkipyöräilin kesäisin ja kilometrit jäivät alle 5000 vuodessa.

Vaikka säännöllistä ja vauhdikasta kuntopyöräilyä oli takana jo ainakin 15 vuotta, ensimmäiset lenkit uudella täysjoustoisella maastopyörällä paljastivat karun totuuden: 98 kiloisen hybridilenkkeilijän kunto ja voimataso eivät kertakaikkiaan riittäneet Halssilan maastoissa kiipeilemiseen. Lisäksi en osannut ajaa uudella pyörällä: joko se keuli tai sitten takapyörä löi tyhjää. Mietin moneen kertaan, että “paskan taisin ostaa vaikka testeissä oli pyörä pärjännyt”. Onneksi maastopyöräilyn pariin houkutellut kaverini tyynnytteli, että “se on milleistä kiinni” tarkoittaen balanssia ja ajo-ajotekniikka. Niinhän se oli. Sitkeä harjoittelu ja netistä saadut vinkit auttoivat löytämään tasapainoisen ajo-asennon ylä- ja alamäkien ajamiseen.

Mutta painoa oli liikaa ja voimaa liian vähän. Mies laihdutuskuurille ja ylämäkitreeniä kropalle. Lisäksi kuntosaliharjoittelua ja paljon reipasta kävelyä ja hölkkää pyörätreenien ohella.

Ajotekniikan harjoittelua ei sinänsä tarvinnut mahdottomia määriä, sillä nuorena tuli ajettua melko runsaasti enduroa erilaisilla päristimillä ja ajotaidot palautuivat selkärangasta. Mutta on sekin puoli kehittynyt.

Kouluvuosina ja teini-iässä harrastin suunnistusta vanhemman veljeni raahatessa puoliväkisin erilaisiin kisoihin SM kisoja myöten. Ei napannut. Noiden vuosien jälkeen ei suurempia liikuntasuorituksia tullut plakkariin ennen vuotta 1995 jolloin poksahti kututtamaan ylipaino ja pöhöttynyt habitus. Tuon vuoden jälkeen elämäntaparemontti kuori uuden liikuntaharrastajan huonokuntoisen möhömahan uumenista.

Nyt neljän tiukan maastopyöräharjoitteluvuoden jälkeen on vahva olo. Olen hivuttautunut 50 vuotiaiden sarjassa kympin sakkiin kansallisella tasolla ja se on motivoinut kehittymään lisää tai ainakin yrittämään nykyisen tason säilyttämistä. Vauhti ei riitä SM mestariksi, mutta kiva on voittaa itsensä ja yrittää parhaansa.